apple
التغذية السليمة للرياضيين

تلعب الرياضة دوراً مهماً في حياتنا اليومية، إذا إنها تجنّبنا الإصابة بأمراضٍ عديدة منها البدانة، السكري، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع مستوى الدهون في الدم، أمراض القلب والشرايين...

لكن البعض ينسى الصلة الوثيقة التي تربط التغذية بالرياضة، خصوصاً الأطعمة التي ينبغي تناولها قبل وبعد ساعة التمرين اليومية، وأحياناً خلالها.

إن وجبة الطعام الخفيفة (snack) التي يجب تناولها قبل الذهاب إلى النادي الرياضي أو قبل التمرين، يجب أن تُأخذ قبل ساعة تقريباً من النشاط البدني، وذلك للحصول على الوقت الكافي للجسم للقيام بعملية الهضم. ينبغي أن تتضمن هذه الوجبة كمية جيدة من النشويات، فيمكن مثلاً اختيار إحدى الخيارات التالية: قطعة توست مع ملعقة مربّى أو ملعقة عسل، ساندويتش موز صغير، 30 غرام من رقائق الفطور مع 8 حبات من الفاكهة المجففة، لوح حبوب.

ابتعدوا عن تناول البروتينات (لحوم، حبوب...)، الدهون (مقالي، زيوت، شوكولا...)، الأطعمة الغنية بالألياف (فاكهة، خضار، الحبوب الكاملة...) قبل التمرين لأنها قد تسبب بانزعاج بسبب صعوبة هضمها.

أما وجبة الطعام بعد الرياضة، فيجب أن تتكون من النشويّات والبروتينات معاً، مثلاً: ساندويتش حبش، ساندويتش تونا، ساندويتش جبنة بيضاء، ساندويتش بيض مسلوق، أرز/باستا/بطاطا مسلوقة أو مشوية + صدر دجاج/لحوم خالية من الدهون، الحليب المخفوق بالشوكولا، اللبن بالفاكهة، حليب + رقائق الفطور.

عليكم أن ترتووا أثناء التمرين، لذلك اشربوا جرعتين من المياه كل 15 دقيقة، وإذا تخطى التمرين الساعة، يصبح تناول المياه فقط غير كافي، من هنا يجب تزويد الجسم بمصدر يتضمن سكّر. وننصح هنا أن تقوموا بخلط المشروب الرياضي الخاص بكم، وذلك عبر مزج نصف كوب من المياه مع نصف كوب من عصير الفاكهة، وتناولوه تدريجياً.

إن التغذية السليمة والرياضة لا يمكن فصلهما، إذ إن الواحدة تكمّل الأخرى بهدف الوصول إلى مستوى عالي من الرشاقة.

Elie Saadé & Stéphanie Nassar - Dietitians at Elie Saadé Dietary Clinic ESDC

apple
النساء وحَمل الأثقال

لطالما ظن الناس أن حمل الأثقال هو فقط للأشخاص الذين يريدون تضخيم عضلاتهم، وهذا ما يدفع بالفتيات والنساء، خصوصاً اللواتي يردن خسارة الوزن، إلى تجنّب هذا النوع من التمرين. ولكن ما لا تُدركه هؤلاء، هو أن حمل الأثقال له حسنات عديدة ومنها:

1-      إن اتباع حمية غذائية بالإضافة إلى التمارين التي تشغّل نظام القلب، كالمشي والركض، يؤدي إلى خسارة الوزن، ولكن لا يمنع خسارة نسبة لا بأس بها من العضل. ويُعرف أن العضل هو الذي يساعد على حرق الوحدات الحرارية بما أنه يرفع مستوى الأيض في الجسم (metabolism). لذلك من المهم زيادة حمل الأثقال على البرنامج الرياضي لرفع مستوى العضل في الجسم، وتحسين مستوى الأيض وحرق السعرات الحرارية.

وعلى النساء والفتيات ألّا يخفن من الحصول على حجم كبير من العضلات لأن ذلك لا يمكن أن يحصل إلا في الأجسام التي تحتوي على نسبة عالية من التستوستيرون، الهرمون الموجود فقط عند الرجال.

2-      مع زيادة نسبة العضل في الجسم، سوف تلاحظ هذه الفتيات تحوّل كبير في شكل أجسادهن وظهور منحنيات جميلة للجسد، ووحدها تمارين حمل الأثقال والقوة، هي التي تساعد على المحافظة على هذا الشكل المرغوب.

3-      يساعد هذا النوع من الرياضة على تحسين نوعية النوم، مما يقود إلى الحفاظ على صحة أفضل.

4-      كما أن حمل الأثقال يساعد على تحسين المزاج، فهو يؤدي إلى إفراز مادة الأندورفين التي تحارب الاكتئاب وتعطي إحساس بسعادة ذهنية ونفسية، مما يساعد على محاربة أعراض سن اليأس عند النساء.

5-      وهذا النوع من الرياضة يحارب أمراض القلب، كما أنه يكافح خطر الإصابة بترقق العظام الذي يظهر مع التقدم في السن.

لذلك على النساء أن يدمجن تمارين حمل الاثقال مع تلك التي تشغّل نظام القلب، كما أنه ينبغي عليهن اتباع نظام غذائي سليم  وذلك للحصول على أفضل صحة ورشاقة.

Elie Saadé & Stéphanie Nassar - Dietitians at Elie Saadé Dietary Clinic ESDC

apple
لماذا صُنِّف الفلفل بين أقوى المأكولات

يتميّز الفلفل باحتوائه نسبة عالية من العناصر الغذائيّة المهمّة لجسم الإنسان، وفي الوقت ذاته فهو يمنح أطباقنا لوناً جذّاباً وطعماً لذيذاً ومُنعِشاً.

في المرّة المُقبلة التي تريد تحضير السَلطة أو أي طبق تدخل فيه الخضار، لا تنسَ إيلاء أهمّية للفلفل نظراً إلى خصائصه المتعدّدة وقوّته في الحفاظ على صحّة جبّارة، فهو:

– غنيّ بالفيتامينات والمعادن: كالـA، وB، وC، وE وK. وهي المُغذّيات التي تدعم جسمك من خلال وظائف عدّة بدءاً من تخثّر الدم الطبيعي وصولاً إلى التنفّس الخلوي.

ومن جهة أخرى، يساعد الفلفل على تعزيز مستوى المعادن في جسمك من خلال تزويد طبقك بنسبة عالية من الكالسيوم، والحديد، والماغنيزيوم، والمانغانيز، والفوسفور، والبوتاسيوم. ويُشار إلى أنّ هذه المعادن تضمن سلامة وظائف دماغك، وتساعد على تنظيم ضربات قلبك، وتشارك في وظائف أخرى أساسية.

– يضمّ جرعة عالية من مُضادّات الأكسدة: صحيحٌ أنّ الجسم يضع مجموعة متنوّعة من المركّبات للتخلّص من الجذور الحرّة قبل قيامها بأضرارٍ كبيرة، لكن تبيّن أنّ مُضادّات الأكسدة تساعد على إضافة طبقة حماية إضافية. وبذلك، فإنّ الفلفل يشارك في هذه العملية نظراً إلى غناه بالعناصر المُحاربة للجذور الحرّة.

– يُعد من أهمّ مصادر الفيتامين C: مع نضوج الفلفل، يتغيّر لونه من الأخضر إلى الأصفر فالأحمر. ومع حدوث ذلك، ترتفع مستويات الفيتامين C: إنّ تناول الفلفل الأحمر يرفع إلى أقصى درجة نسبة الفيتامين C التي قد تصل إلى 100 في المئة من احتياجاتك اليومية المطلوبة وحتّى أكثر.

– قليل السعرات الحرارية: يُعتبر الفلفل وجبة خفيفة جيّدة ويُشكّل إضافة مثاليّة إلى أيّ طبق تتناوله. يحتوي كلّ كوب من الفلفل المقطّع نحو 30 كالوري فقط، وفي المقابل هو غنيّ بالعناصر الغذائيّة والألياف.

– مُفيد لعينيك: يضمّ الفلفل مُركّب الـLutein الذي تبيّن أنه يؤدي دوراً فعّالاً في تعزيز صحّة العينين. ناهيك عن أنه يحتوي مُركّباً كيماوياً آخر هو الـZeaxanthin الذي يساعد على حماية البصر. وبالتالي، فإنّ الحصول على كمية جيّدة من هاتين المادتين يساهم في خفض خطر الإصابة بالضمور البقعي الذي يُعد من بين الأسباب الرئيسة للعمى.

واللافت أنّ الفلفل مُتوافر باللون الأخضر، والأحمر، والأصفر، والبرتقالي ولكلّ منها فوائدها الخاصّة. لذلك يشدّد خبراء التغذية على ضرورة التنويع بينها للحصول على مختلف المنافع الصحّية: على سبيل المِثال، إنّ الفلفل الأخضر مُفيد جداً للعظام والأسنان والعضلات والبشرة، ويساعد على التئام الجروح وتكوين الكولاجين وتثبيت الرؤية.

أمّا الألوان الحمراء والصفراء والبرتقالية فتحتوي نسبة عالية من مُضادّات الأكسدة المعروفة بقدرتها على محاربة الأمراض، خصوصاً السرطان والجلطات والسكتات.

يُشار أخيراً إلى أنّ الفلفل الأحمر يحتوي نسبة فيتامين C أكثر بمرّتين من نظيره الأخضر. أمّا مادتا الكاروتين المُحارِبة لسرطان الثدي، والليكوبين الحامية من سرطان البروستات، فموجودتان 9 مرّات أكثر في الفلفل الأحمر مقارنة بالأخضر. لكن على رغم ذلك، يجب التشكيل بين كافة الألوان وليس الاكتفاء بلون واحد.

apple
أسباب السمنة عند الاطفال وحل مشكلاتها

يعاني بعض الاطفال من مشكلات في الوزن، ويمكن أن تتحول هذه الزيادة في الوزن الى سمنة ينجم عنها امراض يكون الطفل في غنى عنها. لذلك لا بد من الانتباه ومعرفة الاسباب الكامنة وراء زيادة وزنه والطرق العلاجية التي يجب اتباعها وفي أي سن يمكن انقاص وزن الاطفال.

تعطينا اختصاصية التغذية نتالي جبريان أجوبة عن هذه الاسئلة عبر “النهار” وتسدي بعض النصائح الى الاهل للمحافظة على صحة اطفالهم.

– يمكن ان تكون الاسباب وراثية.

– العوامل النفسية في المنزل وخارجها تضطلع بدور في ذلك. لذلك من المهم فهم طفلك ودعمه، لكي لا تكون ردة فعله سلبية فيكبّ على التهام الطعام.

– عدم وعي الوالدين لمراقبة الوزن الصحيح للطفل.

– ثقافة (أكثر من الأكل) تناول الطعام لذلك أنت تنمو كما يقولون ذلك بالطريقة اللبنانية.

– المشروبات السكرية والأطعمة الاقل صحية في المدرسة.

– الاعلانات التي تروج بعض الاطعمة غير الصحية.

– قلة النشاط البدني اليومي في المدارس والمنزل.

– عدم توافر الحدائق العامة والأنشطة خارج المنزل.

– عدم وجود الرضاعة الطبيعية.

المضاعفات التي يمكن ان تنجم عن البدانة:

مرض السكري، الكولسترول، الاكتئاب، قلة الثقة بالنفس، مشاكل في النوم، السلوك العدائي، الشراهة.

بعض الحلول:

تختلف العلاجات باختلاف الاسباب وشخصية كل طفل.

– لا تقلص الوجبات الغذائية من دون إشراف معالج للنظام الغذائي.

– تقييد السعرات الحرارية قد يتداخل مع عملية النمو.

– ما بين السنتين و7 سنوات يجب ان لا ننقص وزن الطفل لان نموه في هذه الفترة سريع، ويجب ان نعمل على تنظيم غذائه لا انقاص وزنه والانتباه اليه، الا اذا كانت يعاني من وزن زائد.

– من عمر السبع سنوات وما فوق يمكننا تنظيم طعام الطفل وانقاص وزنه نحو نصف كيلوغرام شهرياً.

– لا تحرم طفلك من السكريات لكي لا يتناولها سراً.

– أدخل الحليب القليل الدسم بعد الـ5 سنوات.

– عوّد اطفالك على تنمية عادات صحية وتناول الشوكولا الدلكن والفواكه المجففة والوجبات الخفيفة.

– اذهب مع طفلك للتسوق لشراء الاطعمة الغذائية الصحية ليعتاد ذلك.

– اشترِ حجماً صغيراً من الوجبات السريعة لاطفالك إن أصروا على تناولها.

– اختر قطعاً صغيرة من الشوكولا او الحلويات.

– ادخل الحبوب الكاملة الى طعامه.

– انتبه الى طعامه في المدرسة.

– استخدام الألوان والأشكال لفهم شهيته على تناول الطعام.

– يشكل الوالدان قدوة للطفل، لذا اسع أن تكون خير مثال في طعامك الصحي وعاداتك اليومية.

-لا تنتقد وزن طفلك امام الاخرين.

– قلل من مدة اللعب ومشاهدة التلفزيون لنحو ساعتين في اليوم.

– تجنب تناول الطعام امام التلفزيون.

– لا تكافئ طفلك بالطعام.

apple
الكاكاو لتنشيط الذهن

أظهرت دراسة علمية نشرت في مجلة "نايتشر" البريطانية ان نظاماً غذائياً غنياً بمادة فلافانول الكاكاو، وهي مادة طبيعية موجودة في بذور الكاكاو، كفيلة بالحد من تراجع القدرات الذهنية مع تقدم العمر.

وأجرى باحثون في جامعة كولومبيا الاميركية اختبارات على 37 متطوعاً تراوح اعمارهم بين الخمسين والستين. وقسم المتطوعون في فريقين، شرب افراد احدهما بوتيرة يومية وعلى مدى ثلاثة أشهر مشروبات غنية بمادة الفلافانول، فيما شرب افراد المجموعة الثانية مشروبات ذات نسب ضعيفة منها. ثم أخضعت ادمغة المتطوعين للمراقبة بواسطة تقنيات تصوير الدماغ، واظهرت النتائج وجود ارتفاع في ضخ الدم الى اجزاء من منطقة الحصين في الدماغ لدى الفئة الأولى.

 

apple
المشروبات الغازيّة أداة للشيخوخة المبكرة!

إنّ الإكثار من المشروبات الغازية ليس فقط مضرّاً بالصحة، إنّما يسبب الشيخوخة المبكرة. هذا ما يؤكّده الباحثون من جامعة كاليفورنيا الأميركية في دراسة نشرت في المجلّة العلمية American Journal Of Public Health. سأل الباحثون المشتركين الـ 5309 عن كميّة استهلاكهم للمشروبات الغازيّة في اليوم، ثم استخلصوا منهم نقطة دم لفحص الكروموزم لديهم، فتبيّن أنّ الاستهلاك المفرط لهذه المشروبات والحمضيات يجعل الحمض النووي يشيخ بشكل مبكر. إذ تبيّن أنّ تيلوميترات الحمض النووي قد أصبحت أقصر، وهذا ما يحصل عند الـتقدّم في العمر. فإنّ طولهم دليل على مدى صحة الإنسان وأمد حياته. وإنّ الاستهلاك اليومي لهذه المششروبات يحفّز بالإضافة إلى ذلك، نمو الأمراض وتطوّرها لدى الإنسان لأنّ هذه المشروبات تؤثر سلباً في تحكّم التمثيل الغذائي بسكّر الجسم.

All right reserved © elie saade 2013
Site by OSITCOM ltd